k_medvedeva

Never stop exploring

То, во что ты веришь, становится твоим миром


Previous Entry Share Next Entry
Пост напутствий и спортивного вдохновения.
k_medvedeva
Так получилось, что в Таллине я два месяца вела высокоинтервальные тренировки в  танцевальной студии, где я занималась на пилоне.
И получала от этого огромное удовольствие! И девочки, видимо, тоже, так как на мои тренировки всегда ходило достоточно народа, несмотря на лето.

Сейчас уже мало кто знает, но в свое время я закончила курсы при институте физкультуры по специальности "тренер шейпинга и атлетизма"  и даже подрабатывала в студенческие годы, арендовала в школах спортзалы по вечерам и вела несколько групп шейпинга.
Но это было не совсем то.

Ясно, что и мой спортивный опыт сейчас гораздо богаче, чем 10-12 лет назад, и педагогический, но мне кажется, что основное все-таки то, что высокинтервальные тренировки - это очень мое.  Уже почти четыре года "бодирока" - это серьезно!))
Я получаю от такой нагрузки невероятное удовольствие, я верю, что это правильно, полезно и результативно. Мне ужасно интересно придумывать новые комплексы на тренировки, но в то же время, я всегда могу провести с ходу тренировку, совсем без подготовки.

И я поддерживаю лозунг  бодирокеров "No excuses!" - "Никаких оправданий!", в смысле, нет никаких оправданий пропускать тренировку, даже если все совсем плохо, всегда можно найти время и силы на то, чтобы хотя бы три минуты поделать бурпи.
А лучше - два подхода по три минуты))).
А если это было три подхода по 12 упражнений 50/20 - то смело можно считать, что этот день прожит не зря.

Отдельные силовые тренировки  с упором на нижнюю часть тела плюс жесткое кардио - это то, чего сильно не хватает многим полденсерам для сбалансированной программы физического развития, и именно поэтому в таллинской студии  они тоже пришлись очень к месту и многим по душе.

На "отвальной"  вечеринке девчонки надарили мне подарочков, наговорили кучу приятных слов, про то, какая я замечательная и как они на меня равняются (мне до сих пор неловко, с чего бы это?), я была очень расстрогана...

Вот этот пост, наверно, как запоздалые спортивные советы "от Кати Медведевой".
Советы эти, в большей степени, направлены на знакомых мне поденсеров и иже с ними, но, может быть, и еще кому-нибудь тоже будет полезно.



Под катом много буковок.

1. Сначала информация для тех, кто еще не в "секте"))):

- оригинальный сайт проекта BODYROCK, но у них там как-то последнее время стало платно, запутанно и сложно.
-  поэтому я предпочитаю сайт бодирока на русском, вот вам как раз ссылочка на каталог тренировок. На этом же сайте они переводят также и тренировки Зузаны Лайт, которая была одним из основателей проекта, а потом ушла.
- Зузанна Лайт, или Зузка, тоже очень клевая барышня. Лично я занимаюсь только по ее тренировкам и тренировкам Лизы-Мэри, остальные обычно пропускаю. Но это дело, видимо, личностных предпочтений, так что пробуйте все, чтоб понять, что вам нравится больше.
А еще у них обоих много клевых вдохновляющих фоток, гуглите))

Вот youtube-канал Зузки, и сразу вам выделю убойную пятиминутную тренировку для пресса, чтоб можно было попробовать сразу после прочтения этого поста:-)
Новички могут делать по 30 сек, отдыхать немножко между упражениями, но повторить два раза.



Кто сделает ее, отпишитесь)))

2. Цель тренировок.
Вначале стоит понять, для чего вы вообще встаете с дивана, где так прекрасно с книжкой, кофе и пироженным (это сейчас не сарказм, я очень люблю и диван, и пироженные), и идете куда-то махать руками-ногами. И исходя из этого строить свою программу тренировок.
Я тренируюсь в первую очередь, чтобы быть сильной и выносливой.
Красивое мускулистое тело - как бонус. Мне нравятся прокаченые женские тела (мужские, кстати, тоже), и мне плевать с высокой башни на всех, кому кажется, что женские плечи и прочие части тела, на которых видно мышцы, - это ассексуально. Мне нравится, а все остальное - не мои проблемы.
Мне нравится чувствовать себя сильной, мне нравится уметь делать то, что большинство людей не могут (например, подтягиваться 10 раз), мне нравится, что я могу (пробежать 10км, перелезть через забор и пр.) - это придает уверенности. В том числе и вопросах, со спортом не связанных.

В этом вопросе акробатика - великая вещь! Такой хорошей  физической формы как сейчас, во время  занятий полденсом, у меня никогда не было.

А быть сильной и выносливой, кроме всего прочего, мне нужно для спелеоэкспедиций, велосипедных путешествий и прочих моих "основных"  смыслов жизни.

3. Как я тренируюсь.
Это программа моих летних таллинских тренировок, потому что программа меняется, в зависимости от места, где я нахожусь и времени года:
- каждое утро качаю пресс + планка на локтях + плюс боковая планка на локтях;
- два раза в неделю бодирок по часу;
- два раза в неделю расстяжка по часу;
- два раза в неделю акробатика на пилоне по часу;
- два раза в неделю бег по 8-10км + подтягивания три похода нормальных, три на бицепс + приседания с выпрыгиванием по 16 раз каждые полтора километра, всего 5 подходов=80 раз. В конце расстяжка минут 20. В итоге получается хорошая комплексная двухчасовая тренировка.

Если  запланированная тренировка срывается, стараюсь хотя бы "побурпить" - обычно два  подхода по три минуты.

Выходные я стараюсь проводить активно - велосипед, пешие прогулки. Если не получилось, то в один из выходных дополнительно бегаю. Зимой вместо одной из пробежек ходила в бассейн. Летом как-то перехотелось это делать.
В Киеве часть тренировок заменяю пробежками в тренажерный зал, когда есть возможность. В идеале - три раза в неделю, вместа с пробежкой такая тренировка занимает тоже часа два. В зале подтягиваюсь, жму лежа, приседаю со штангой, качаю пресс. Стараюсь с утяжелением проработать те зоны, которые без дополнительного веса плохо работают.

Но в то же время надо понимать, что я обычный человек, и у меня тоже работа, дни рождения друзей и прочие обстоятельства. И какие-то тренировочные дни периодически выпадают, но это жизнь, что тут можно сделать, кроме бурпи))

4. Про расстяжку, разных тренеров и новый опыт.
За последние четыре года я узнала про расстяжку больше, чем за всю свою предыдущую жизнь, хотя спортом я занималась всегда.
Первые ростки новых знаний посеял Леша Самсонов (надеюсь, что таллинские мои девочки тоже с ним познакомятся), потом Ника и ее комплекс выпадов - четыре минуты по минуте плюс две минуты в шпагате - принес результаты, которых у меня никогда не было, потом был Питер и сестры Навроцкие, со своим подходом к тренировкам, потом был шпагат, потом расстяжение в месте крепления хамстринга, потом к нам из Риги приезжала замечательная Яна Винокурова, и стало многое еще понятнее, в том числе про расстяжку, мою травму и что сделать, чтобы это не повторилось.

Это я к чему все? Первое, расстяжка - это великая сила и пренебрегать ей никак нельзя! Особенно девушкам слегка за 30, которые требуют от себя многого, но хотят быть здоровенькими еще лет 50.

Второе, надо ходить на тренировки к разным тренерам на такие же или смежные направления и смотреть. Тех, кто сам преподает, это особенно касается. И не надо ждать волшебных мастер-класов, когда приедет гуру и всех нас научит. В любом более-менее большом городе есть куда сходить и поучится прямо сейчас и гораздо дешевле.

5. Вы то, что вы едите.
Если вы не профессиональный спортсмен и склоны к набору лишнего веса, то вам прийдется ограничивать себя в еде, как бы вы не тренировались.
И это горькая правда. Хотите похудеть - прийдется есть меньше. Есть много разных теорий по этому поводу, но факт такой - чтобы весить меньше надо тратить больше каллорий, чем потребляешь. Или потреблять меньше, чем тратишь.
И все, никак это не обойти - закон природы. Короче, жрать надо меньше.

Да, мышцы весят намного больше жира при одинаковом объеме. И при одном и том же весе выглядеть можно совершенно по-разному...
Но мы же все понимаем?...

6. Спортивное питание.
Давайте не будем себя обманывать - если вы тренируетесь по три часа в день, то к здоровью это не имеет никакого отношения. Это спорт. Пусть и не професссиональный, но это нагрузки, на который ваш организм не расчитан и надо ему помогать.

Первое, самое простое и обязательное для тех, у кого длительные тренировки и тренировки в жаркую погоду - это пить изотоники.
Изотоники - это смесь солей и минералов, которые организм теряет с потом. Бывает в порошке или в концетрированной жидкости.
Часто в изотоники добавляют еще витамины или некоторые добавки, но не надо боятся, от этого у вас не станет волосатой грудь, произойдут гормональные изменения или  вырастут мышцы как у бодибилдеров - это вообще не об этом.

Помните, многие спрашивали, что за желтую жидкость я пью из бутылочки? Вот это оно. Но тут очень важно, чтобы вкус напитка вам нравился, в противном случае вы не будете его пить в достаточном количестве. Я предпочитаю вкус "зеленый чай", но разбавляю для обычных тренировок гораздо сильнее, чем они рекомендуют, где-то чайная ложка на поллитра воды.

Еще я комплексами переодически принимаю глюкозамин+хондротин для суставов. Иначе начинают болеть суставы на руках при особом рвении на акробатике, уже, блин, не девочка.
Иногда, когда вспоминаю, пью мультивитамины, но в их полезность верю слабо((

Сейчас еще пью комплекс витаминов группы В, чтобы помочь расстянутым связкам зажить побыстрее.
Закончу его, начну пить кальций+магний+цинк, потому что по разным признакам, этого моему организму тоже не хватает.

7. Про лень и тренировки.
Я не спортивный робот и мне тоже бывает лень тренироваться. В большинстве случаев я пытаюсь себя заставить. Хорошо работает самообман из серии "мне совсем не хочется тренироваться, я не буду бежать обычные 10км, а пробегу только три и домой". Секрет тут в том, что ощущения до тренировки зачастую никак не коррелируются с результативностью тренировки. Вам может быть очень лень до, но неожиданно хорошо пойдет через десять минут после начала тренировки. А может быть состояние "всех порву", а только начал и уже "сдулся". Но плохая тренировка в любом случае лучше, чем никакой. Второе дыхание не пришло? Ок, пробежим 3 км и домой, но зато организм взбодрился и не привыкает отлыникать от занятий.

Хотя у меня бывает и так, что я собираюсь и выхожу вся уже одетая из дома и понимаю, что нет, сегодня никак. И иду обратно лежать на диване. Кроме всего прочего, спорт учит понимать свой организм.

Тут полезный "лайфхак" - регулярно мерять по утрам пульс в горизонтальном положении, еще не вставая с кровати. Когда вы знает свой обычный пульс, очень легко отслеживать уровень нормальной нагрузки. Как только пульс подскакивает на 5-10 и больше ударов в минуту, значит организм еще не успел восстановится и надо дать ему такую возможность.

И все помнят, я надеюсь, что сон - лучшее восстановление. Если вы тренируетесь постоянно, то восемь часов - это минимум. А лучше больше. Я стараюсь спать не меньше девяти.

8. Пожалуйста-пожалуйста-пожалуйста!
Я вас очень прошу - не нужно надевать бюстгальтер под спортивный топ с на тренировки!!!
Эти лямочки на спине выглядят ужасно, это плохо для вашей кожи и груди, и это портит ваше красивое белье!

У кого грудь небольшая - это же счастье для спорта! В вашем распоряжение какие угодно фасоны, выберете, что вам нравится и пользуйтесь на здоровье!

У кого грудь более выдающаяся - вам особенно важно обеспечить своим формам необходимую поддержку во время тренировок! Да, выбрать хорошо фиксирующий и удобный топ не просто и не дешево, я это прекрасно знаю. Но это - необходимо! Сила земного притяжения работает против нас, но не стоит опускать руки))
Лучше руки поднимать, держа в них гантели)))


9. Про то, как девочкам научится подтягиватся.

10. Про поиск своего и новые горизонты.
Есть только одна причина, по которой вы будете заниматься регулярно и результативно. Все это будет только если ваши тренировки вам по-настоящему нравятся. Иначе - упс!
Я люблю бодирок, я люблю бегать, я люблю спелео-контест, я люблю заниматься со свободными весами, я люблю подтягиваться, я люблю кататься на велосипеде.
И все это сопровождает меня если не всю жизнь, то долго.

Я люблю аккробатику на пилоне, и очень благодарна ей за новые открытия, но пилон, похоже, из моей жизни скоро вытеснят полотна.
Полотна на сегодняшний момент это даже не любовь, это страсть! Такое ощущение, что прям мое-мое-мое. Посмотрим, что из этого выйдет.



Комментарии, сожаления, откровения и противоположные мнения по теме поста приветствуются!

  • 1
Ну какая же ты молодец! Не перестаю восхищаться!))

Edited at 2015-09-01 07:55 am (UTC)

  • 1
?

Log in

No account? Create an account